Как перезагрузить эмоции и побороть стресс — практические советы

Когда эмоции переполняют, мозг может воспринимать это как угрозу, приводящую к тревожности и панике. Важно перезагрузить эмоции и применять методы "заземления" для успокоения тревоги.

Об этом сообщила доктор медицинских наук Мелисса Янг.

Как побороть тревожность и стресс методами "заземления"

Методы "заземления" — это стратегии, помогающие преодолеть тревогу, сосредотачиваясь на настоящем моменте. Они могут помочь при тревоге, депрессии, ПТСР и стрессе, улучшая внимательность и настроение. Техники заземления делятся на умственные, физические и успокаивающие.

"Техники заземления помогают вернуть нас в настоящий момент", — рассказала доктор Янг.

Умственные техники заземления

Методы ментального заземления обычно основываются на использовании образов, что помогает отвлечь ум от волнения через специальные упражнения.

Представьте свое "счастливое место": подумайте о месте, которое дает вам ощущение покоя и безопасности. Если это пляж, представьте себе горячее солнце, звук волн и песок под ногами. Визуализация такого места снижает уровень стресса и гормонов тревоги.

"Если вы представляете себя в своем любимом месте, у вас будет меньше выработка этих гормонов стресса", — подчеркнула доктор.

Пересказывайте знакомые факты: это простое упражнение, которое характеризуется возвращением к основам. Когда тревога поглощает разум, можно сосредоточиться на простых вещах, например, посчитать до 10 или прочитать алфавит. Если напряжение не исчезает, повторите упражнение в обратном направлении.

Классифицируйте предметы: когда ум рассеивается, полезно дать ему задание, например, рассортировать предметы по категориям.

Классификация по цвету, размеру или текстуре поможет переключить внимание и снизить стресс. Перефокусировка вашего внимания может помочь вам перефокусировать свой ум.

Методы физического заземления

Сосредоточьтесь на своих чувствах:

многое из того, что мы видим, слышим или чувствуем, происходит автоматически. Однако, когда вы внимательно обращаете внимание на окружающую среду и свои ощущения, это помогает почувствовать себя присутствующим и более спокойным.

Доктор Янг предлагает технику 3-3-3: сосредоточьтесь на трех вещах, которые вы можете увидеть, услышать и коснуться. Например, в ближайшем окружении назовите три видимых предмета: дерево за окном, книгу на полке, фотографию на столе. Повторите для запахов и прикосновений — аромат цветов или ощущение ткани на теле.

Другая версия этого упражнения — техника 5-4-3-2-1, где вы перечисляете:

• 5 вещей, которые вы можете увидеть;
• 4 вещи, к которым можно прикоснуться;
• 3 вещи, которые вы можете услышать;
• 2 вещи, которые можно понюхать;
• 1 вещь, которую вы можете попробовать.

Сожмите и расслабьте кулаки: физические упражнения помогают укрепить чувство стабильности. Доктор Янг рекомендует сжимать кулак или держаться за что-то рядом, например, ручку или край стола. Это физическое заземление является эффективным способом.

"Когда речь идет о физическом заземлении, крепком сжатии кулаков или крепком удержании за спинку стула занимает первое место в списке", — подчеркнула Янг.

Окуните конечности в воду: если есть возможность, погрузите пальцы ног в воду или обмойте руки теплой или холодной водой. Это помогает почувствовать себя более приземленным.

Разомните конечности: глубокое растягивание тела помогает переключить внимание с умственных переживаний на физические ощущения. Покрутите шею, вытяните руки или притяните колено к груди. Это можно совместить с другими упражнениями для расслабления.

Сосредоточьтесь на дыхании: вдохи и выдохи могут стать мощным инструментом для заземления. Сосредоточьтесь на воздухе, который проходит через ваши ноздри, или на движении живота во время глубокого дыхания. Вы также можете попробовать различные дыхательные техники для более глубокого успокоения.

Успокаивающие методы заземления

Успокаивающие методы заземления помогают избавиться от негативных мыслей, которые могут увлечь ваш разум. Янг отметила, что некоторые из них могут походить на физические и умственные техники, упомянутые ранее.

Обнимите своего любимца: если у вас есть домашнее животное, его присутствие может не только успокоить, но и помочь отвлечься от стрессовых мыслей.

"Исследования также показали, что поглаживание наших животных дома действительно помогает снизить уровень кортизола, основного гормона стресса, который производится, когда мы волнуемся или переживаем стресс", — сказала доктор.

Повторяйте положительные утверждения: при волнении полезно повторять себе успокаивающие фразы.

"Говорите к себе ласково, как к хорошему другу или ребенку" , — посоветовала доктор Янг.

Это могут быть такие слова, как: "Все будет хорошо", "Я в безопасности", "Это нормально — чувствовать себя расстроенным", "Я силен в этот момент".

Займитесь чем-нибудь креативным: творчество может помочь успокоить нервную систему. Янг порекомендовала попробовать книги-раскраски для взрослых, позволяющие сосредоточиться на покраске, отвлекая от эмоций.

Слушайте музыку: прослушивание любимой музыки может быть отличным способом успокоиться. Возможно, следует создать список воспроизведения, который вы будете слушать в моменты стресса, чтобы почувствовать себя присутствующим и спокойным.

Соединитесь с природой: доктор Янг также отметила важность заземления через природу. По ее словам, прогулки босиком по траве или песку или погружение в воду помогают восстановить связь с землей и обеспечивают чувство покоя и стабильности.

Напомним, в 2024 году в Украине существенно возрос спрос на лекарства, особенно антидепрессанты, витамины и сезонные препараты. Среди основных причин выделяют войну, хронический стресс и сезонные болезни.

Ранее мы сообщали пять действенных советов для того, чтобы как можно скорее снизить стресс у водителей на дорогах.